身體發出的危險信號！疲勞不只是單純的累

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而許多人疲勞、沒精神時，不一定懂得尋求醫療，往往藉助菸酒、吃安眠藥放鬆，但這些物質只會加重疲勞，造成惡性循環，甚至引爆行為失控，長庚醫院精神科主治醫師蕭美君指出。

在疲勞大國日本，過勞是造成猝死、自殺、憂鬱症的主因之一。疲勞不只是單純的累，更是身體發出的危險信號，唯有正確解讀、及早處置，才能免於油盡燈枯的命運。

破解疲勞密碼

睡眠不足、激烈活動、營養失調等都會引起疲勞。肉體的疲勞聯準會是什麼大多透過休息，改善生活習慣便能抒解，當經過一段時間疲累依然沒有好轉，則必須考慮其他因素：

■疾病引發的慢性疲勞：包括內泌疾病（如甲狀腺或腎上腺機能低下）、睡眠障礙（如睡眠呼吸終止症候群）、慢性感染（如慢性活動性B型、C型肝炎）、控制不良的慢性疾病如心臟衰竭，貧血、癌症、自體免疫疾病（全身性紅斑狼瘡）、重度肥胖、精神疾病如憂鬱症等，均會引起疲倦感，萬芳醫院家醫科主任謝瀛華指出。

■當排除疾病，疲勞仍持續不退，可能屬於心理疲勞（mental fatigue），應尋求專業諮詢診斷，「門診裡這種個案不少，」蕭美君觀察，尤其是遇到中年危機的男性，常抱怨身體不再聽話，難以面對生活中的壓力事件，渴望新的活力和刺激，其實真正的原因是「心已經累了。」




■慢性疲勞症候群（CFS，Chronic Fatigue Syndrome）：是一系列身心症狀的統稱，患者往往長期受倦怠所苦，卻又找不出病因。發病前並無預兆，症狀類似感冒、非常疲倦，服藥也無改善，病況起起伏伏，造成生活極大困擾。

目前慢性疲勞症候群仍缺乏有效的治療，必須依患者情況而定，除了藥物之外，並搭配運動、休息、心理諮商等輔助治療。

如果持續出現以下症狀3個月，最好詳加檢查確認：

◎經常頭痛。

◎肩頸肌肉痠痛。

◎頸部淋巴節腫大。

◎注意力無法集中，影響工作或學業。

◎每天都覺得工作很累。

◎精神狀況不好，情緒低落。

◎睡眠品質差，常睡不安穩。

抗壓為充電之本

壓力可說是慢性疲勞的罪魁禍首，不但危害身心，也會影響生產力。長期研究壓力，目前為美國西點軍校行為科學及心理系教授陳永儀指出，美國曾有資料預估，一名員工因壓力缺席造成的損失是每日100萬，因此大企業均設有員工心理支持計劃，協助員工解決壓力；在華爾街，甚至會為股票操作員雇用心理治療師。





但壓力並非一無是處，短期壓力（1個月以下）還有助活化免疫系統，「壓力原始的存在意義，是為了增進人的健康及生存能力，」陳永儀指出，平時若能學習壓力管理，提高應變能力，壓力也能化為成長的助力。

除了睡眠充足、營養均衡、規律運動之外，以下心靈的抗壓裝備也不可或缺：

■正面思考

天有不測風雲，油價漲、景氣差，即使世事難料，「如何詮釋發生的事，還是操之在己，」陳永儀認為，壓力大會窄化思考能力，陷入無路可走的迷思，「一定要很有意識提醒自己，人生永遠都有選擇。」

她建議，壓力事件發生時，先暫停思緒，深呼吸、走一走、轉移注意力，等靜下來後，拿紙筆寫下自己能做什麼，「恢復掌握狀況的信心。」

正面思考還有助跳脫負面情緒，「我常把吃苦當吃補，相信過了這一關，會成長得更堅強，」蕭美君表示。她最疼愛的弟弟被同學車禍肇事腦部重傷，開了兩次刀，幸運活下來，卻造成部份腦功能缺損，「過程真的很苦，但怨天尤人沒有用，」蕭美君回憶，經由這次變故，全家關係更緊密團結，也讓她進入腦傷復健領域，幫助相同狀況的病人和家屬。




陳永儀建議，壓力大時可以自問自答：我一定要這麼想嗎？我非得這麼做嗎？有沒有變通方法，或是另一個角度去看？最壞的狀況是什麼，發生了會怎樣？是比想像還糟，或和想像的一樣？那又如何？

■認識自己，找出壓力源

壓力源是指引起壓力反應的任何刺激。對壓力源的認知及行為反應，因人而異，例如長痘痘對某些人是壓力源，對其他人則否；同樣遇到塞車，有些人氣憤難消，有些人卻悠哉以對。

「只有自己清楚處於壓力時會有哪些反應，」陳永儀強調，大家都說有壓力，其實一半以上不知道自己正在受壓，「我曾經在和別人討論時愈講愈激動，還大叫『我沒生氣』！」她笑說，學習辨識壓力源，才能及時解決，不致惡化到情緒失控。

■設定實際可達成的目標

無論工作或生活上的計劃，都可將長期目標切割成短程的小目標，不但增加效率，也能因成就感而忘卻疲勞。例如需要減重的人，一開始就要求一星期運動至少4次，往往都會放棄，但如果先從每天5分鐘逐漸增加，達成機率就高很多。




■保持信仰

「任何診斷或治療，都要考慮身、心、靈是一體的，」陳永儀指出，愈來愈多研究結果顯示，宗教、壓力和健康密不可分，面對同樣的壓力時，有宗教信仰的比沒有的人生理反應較緩和。

「人生還是要有信念，或許不一定是宗教，」資深精神科醫師王浩威認為，信念會帶來自信，願意接受挑戰，「即使很單純的理念，也能支持人繼續活下去，」他解釋，人生有很多時刻必須妥協，唯有不斷自我覺察，才能清楚如何在最少妥協下，找出最大的可能性。

真正有效的不累處方

為了避免疲勞日積月累，應每天代謝身心的老廢物質，使新的能量順暢進入，尤其一連串壓力來襲時，更需要恢復的間隔，最好包括以下兩種活動：

■靜態休息

如祈禱、做SPA、觀賞風景、午睡、靜坐、深呼吸、閱讀、聽音樂、和寵物玩、與人傾談、放鬆練習等。

屬於行為治療的肌肉放鬆訓練，能減緩呼吸、脈搏，降低大腦皮層活動及交感神經的敏感度，還能增加睡眠品質，改善睡不好帶來的疲倦感。

練習時，可在安靜環境裡，以舒適的姿勢坐或躺著，練習繃緊和放鬆全身肌肉：

1.手掌、手腕、手臂的肌肉。

2.頭、臉、喉、肩等部位的肌肉。

3.胸、腹、背部的肌肉。

4.大腿、臀部、小腿和腳等部位的肌肉。

以雙手和雙臂為例：

◎緊緊握住右拳，再握得更緊些，保持約5秒，注意手指、手腕、手臂的肌肉有何感覺。

◎放開所有緊張，感覺手的鬆弛，體驗鬆弛和緊張間的對比，持續約15～30秒。重複一次。

◎換左手練習兩次。

◎雙拳同時握緊再放鬆。放鬆時，讓放鬆感流入雙手。重複一次。

◎彎起雙臂，拉緊上臂的雙頭肌。

◎放鬆，伸直雙臂，留意緊繃和鬆弛狀態下肌肉的差異。

蕭美君建議，剛開始可每天練習兩次，每次約15～30分鐘，約兩週就能熟練，很快便能放鬆全身。